第一阶段 : 第 3 周

第 1 天课表 第 2 天课表 第 3 天课表
1:30
持续
2600米
距离
中
强度
耐力 阈值
热身 Warm-Up
1×
200m 自由泳 慢速
1×
200m 仰泳 慢速
基础 Drills
4×
50m 自由泳打腿 快速
2×
50m 仰泳打腿 慢速
4×
50m 自由泳单手划水 匀速 ( 每25米换手 )
主课 Main-Set
8×
50m 自由泳 慢速 组间休15秒
50m 自由泳 快速 组间休20秒
1×
800m 自由泳 比赛速
2×
50m 自由泳 冲刺
恢复 Cool-Down
1×
200m 任意泳姿 慢速
1:15
持续
2200米
距离
高
强度
技术 冲刺

这里是第 2 天的训练内容。

1:00
持续
1800米
距离
低
强度
恢复 测试

第 3 天的训练内容。

第一阶段 : 第 2 周

第1天课表 第2天课表 第3天课表
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第一阶段 : 第 1 周

第1天课表 第2天课表 第3天课表
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